Witamina C jest nam dobrze znana. Szczególnie często myślimy o niej w okresie jesieni i zimy, wraz z nadejściem chłodnych, wietrznych i deszczowych dni. Większość z nas wie, że witamina C wzmacnia odporność organizmu, uważamy, że chroni przed przeziębieniem. Ale czy naprawdę wiemy o niej wszystko? Czym jest, jakie ma właściwości, trwałość, skąd pochodzi…
Acidum ascorbicum, czyli czym jest witamina C
Acidum ascorbicum, kwas askorbinowy lub po prostu witamina C, to związek organiczny z grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych, występuje w produktach roślinnych. Organizm ludzki nie ma zdolności wytwarzania tej witamy, a ponieważ jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, musi być dostarczana do niego wraz z pożywieniem.
Właściwości witaminy C
Witamina C pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, szczególnie po i w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, skóry, kości, chrząstki, dziąseł oraz zębów. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Witamina C ma działanie antyoksydacyjne, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Zwiększa również przyswajanie żelaza. Charakterystyczną cechą witaminy C jest jej nietrwałość i wysoka wrażliwość na działanie czynników zewnętrznych. Niszczy ją wysoka temperatura podczas długotrwałego ogrzewania, ale również – o czym rzadko się mówi – światło, napowietrzenie (spienienie), czy nawet bezpośredni kontakt z powietrzem.
Zapotrzebowanie na witaminę C
U zdrowej, dorosłej osoby dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi ok. 80 mg. Zwiększa się ono jednak wraz z wysiłkiem fizycznym. Zatem osoby uprawiające sport lub pracujące fizycznie, będą miały większe zapotrzebowanie na tę witaminę. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę mają też osoby starsze, chorujące na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, a także osoby palące oraz będące pod wpływem silnego stresu lub narażone na długotrwały stres. Zwiększone zapotrzebowanie występuje też u kobiet karmiących, a także przy zaburzeniach czynności jelit.
Gdzie szukać witaminy C
Witamina C znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, przede wszystkim w warzywach i owocach. W świadomości społecznej utarło się, że cytryna jest bogatym źródłem witaminy C, co nie jest zgodne z prawdą, zwłaszcza że trudno jest wypić znaczącą ilość 100 % soku z cytryny. Natomiast, co ważne dostępne są o wiele lepsze źródła tej cennej witaminy i najważniejszego przeciwutleniacza. Wiele łatwo dostępnych produktów ma znacznie większą zawartość witaminy C niż cytryna – np. 100 gram czarnych porzeczek to ok. 180 mg witaminy C, w 100 g truskawek jest jej ok. 66 mg, a w 100 g cytryny znajdziemy jej zaledwie 50 mg. Najwięcej witaminy C dostarcza natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne w szczególności kiszone, owoce jagodowe i cytrusowe np. pomarańcze i grejpfruty, a także sok pomarańczowy i grejpfrutowy.
Dobrym, naturalnym źródłem witaminy C są też soki, także te z soku zagęszczonego. Zagęszczony sok produkuje się z owoców zebranych w szczycie sezonu, czyli w okresie, kiedy zawartość tej witaminy w owocach jest najwyższa. I tak na przykład szklanka (200 ml) pasteryzowanego soku pomarańczowego NFC, jak również odtworzonego soku zagęszczonego, zabezpiecza w ok. 50 -60 % dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, której organizm nie potrafi gromadzić.
Witamina C jest istotna dla zdrowia!
Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia i rodzaju wykonywanej aktywności. Dla nas wszystkich jest ona jednak ważnym składnikiem diety. „Zapewnienie właściwego poziomu witaminy C jest istotne dla zdrowia. Niedobory witaminy C, czyli kwasu askorbinowego, w organizmie mogą przyczynić się do osłabienia naczyń włosowatych, a także doprowadzić do rozwoju anemii, bo to właśnie ten związek zwiększa wchłanianie żelaza. Witamina C jest też bardzo ważna w diecie dzieci, które narażone są na częste infekcje oraz sportowców – może skutecznie ograniczać, a nawet zapobiegać powysiłkowym uszkodzeniom tkanek”, mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska Klinika Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum. Witamina C ma też wpływ na wydłużenie przeciętnego trwania życia Polaków w ostatnich dziesięcioleciach związanego ze wzrostem spożycia warzyw i owoców oraz tłuszczów roślinnych.
