Głód to uczucie, które pojawia się, gdy mamy ochotę na jedzenie. To mechanizm fizjologiczny, który ma nam powiedzieć, kiedy potrzebujemy pożywienia. Jednak w obecnym świecie jedzenia jest dużo dookoła nas, a nasza interpretacja głodu może być myląca.
Najogólniej rzecz ujmując, głód można postrzegać na dwa sposoby. Po pierwsze, głód fizjologiczny, zwany też prawdziwym, to sytuacja, w której jesteś naprawdę głodny, ponieważ czujesz niski poziom energii i nie jedliśmy od dłuższego czasu. Innymi słowy, ciało potrzebuje jedzenia. Po drugie, głód psychologiczny, czyli apetyt, to sytuacja, w której mamy ochotę na coś do jedzenia, chcemy coś „przekąsić”. Ten stan oznacza zachciankę.
Czym są zachcianki?
Odczuwając zachcianki mamy większą niż wcześniej ochotę na jedzenie, zwłaszcza na „niezdrowe” pokarmy. Kiedy ograniczamy się przed jedzeniem tego, czego pragniemy, nasz nastrój zaczyna się pogarszać. To z kolei zwiększa pokusę, a gdy wreszcie zjemy to, na co mamy ochotę, przyjemność jest jeszcze większa. Może to spowodować cykl negatywnych zmian nastroju, który prowadzi do tego, że mamy ochotę na coraz więcej przekąsek, a zachcianki stają się trudniejsze do okiełznania.
Żywnościowe wyzwalacze
Pułapka trwa dalej. Samo myślenie o jedzeniu wyzwala zachowanie, którego chcemy uniknąć, czyli sięganie po niezdrowe jedzenie. Jest to szczególnie trudne, ponieważ pożywienie jest ciągle wokół nas. Jest ono tak ważną częścią naszego życia towarzyskiego, wszędzie widzimy reklamy smacznych potraw i często jest tematem rozmów. Może pojawić się również problem, jeśli zawsze jesteśmy w pobliżu rodziny, a oni podjadają, w momencie gdy staramy się nie myśleć o jedzeniu. Jeszcze trudniejsze jest to, że często używamy jedzenia jako nagrody. Wydaje nam się, że sobie dogadzamy, ale śmieciowe jedzenie nie powinno być uznane jako nagroda.
Jak ograniczyć zachcianki
Zespół ds. żywienia w Huel, marce pełnowartościowych posiłków w proszku, przygotował listę kilku praktycznych wskazówek, które mogą pomóc ograniczyć podjadanie. Zrozumienie i kontrolowanie zachcianek to sposób na ich opanowanie – nie musimy stosować zwariowanej diety ani całkowicie ich unikać, wystarczy, że dowiemy się o nich więcej i wypróbujemy kilka z tych sposobów:
- Jedzmy regularne posiłki i trzymajmy się harmonogramu – wyróbmy w sobie nawyk nie opuszczania posiłków.
- Słuchajmy swojego ciała – jedzmy regularnie i tylko wtedy, gdy jesteśmy naprawdę głodni. Warto poznać różnicę między głodem fizjologicznym a psychologicznym.
- Zidentyfikujmy, co powoduje zachcianki – prowadźmy dziennik jedzenia i nastroju, zapisując, co i kiedy jemy oraz jak się czujemy przed i po jedzeniu. Może to pomóc w zidentyfikowaniu czynników wyzwalających i problematycznej pory dnia, a także w rozpoznaniu, czy podjadasz dla wygody, nudy lub samotności. Wystarczy tydzień, by poznać reguły.
- Znajdźmy hobby – jeśli podjadamy wyłącznie dla wygody, jedzenie nie sprawi, że problem zniknie. Zróbmy coś, co nas zajmie, aby uniknąć podjadania. Spróbujmy porozmawiać z przyjacielem, poćwiczyć, obejrzeć film lub wziąć relaksującą kąpiel.
- Zróbmy z jedzenia oddzielną czynność – wiele osób podjada podczas wykonywania pewnych czynności, a w konsekwencji czynność ta staje się sygnałem do zaspokojenia głodu. Na przykład, oglądanie telewizji i podjadanie, jedzenie popcornu w kinie. Aby to ograniczyć, jedzmy tylko w porze posiłków, pozbądźmy się nawyku jedzenia podczas oglądania telewizji, a kiedy jesteś w domu, ogranicz jedzenie do kuchni lub jadalni.
- Pijmy regularnie napoje – to pomoże utrzymać uczucie sytości. Szczególnie przydatne są gorące napoje, ponieważ gorące płyny opróżniają żołądek wolniej niż chłodne, a okazjonalne napoje gazowane bez cukru mogą zaspokoić kubki smakowe.
- Jeśli mamy ochotę na jedzenie, spójrzmy na godzinę i odczekaj pół godziny, zanim coś zjemy.
- Po posiłku umyjmy zęby lub użyjmy miętowego płynu do płukania ust. Miętowy smak pomoże ograniczyć pragnienie. Jest to szczególnie przydatne po wieczornym posiłku, ponieważ mycie zębów często kojarzy nam się z ostatnią czynnością, jaką wykonujemy w ciągu dnia.
- Rozsądne podjadanie – owoce i jagody to świetny wybór, który pomoże ograniczyć ochotę na słodycze. Świetną przekąską jest też galaretka bez cukru.
- Nie pozwólmy, aby jedna wpadka doprowadziła do kolejnych – jeśli ulegniemy zachciance, unikajmy myślenia „skoro już to zjadłem jednego pączka, to równie dobrze mogę zjeść kolejne pięć”.
Cokolwiek jemy, upewnijmy się, że dostarczamy wszystkie składniki odżywcze. Najważniejsze to zapewnić swojemu organizmowi równowagę złożonych węglowodanów, białka, tłuszczu. W posiłkach od Huel dodatkowo znajdziesz sycący błonnik i wszystkie 26 niezbędnych witamin i minerałów. Gama smakowa zaskoczy niejednego łasucha – możesz wybierać w słodkich koktajlach (np. smaku Ciasteczka z kremem, Truskawki ze śmietaną czy Słony Karmel) lub szybkich daniach na ciepło z ryżem lub makaronem (przykładowe smaki do Bolognese, Carbonara, Makaron z Serem lub ryż Korma).
Źródło: Newseria