Zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie zdrowszymi źródłami energii, takimi jak tłuszcze nienasycone czy węglowodany pochodzące z produktów pełnoziarnistych, może pomóc w obniżeniu ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową serca, jak dowodzą wyniki najnowszych badań przeprowadzonych przez ekspertów z Uniwersytetu Harvarda[1].
Z dotychczasowych wyników badań wiadomo było jedynie, że pojedyncze nasycone kwasy tłuszczowe wpływają w różny sposób na poziom lipidów we krwi, ale niewiele wiadomo było na temat związku pomiędzy spożyciem poszczególnych nasyconych kwasów tłuszczowych, a ryzykiem zachorowalności na chorobę wieńcową serca.
Nasycone kwasy tłuszczowe=choroba wieńcowa
Badania przeprowadzone przez ekspertów z Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie, opublikowane przez prestiżowy magazyn medyczny „British Medical Journal”[2], potwierdziły, że spożywanie w dużej ilości produktów będących źródłem wszystkich najważniejszych nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak pełnotłusty nabiał, masło, czerwone mięso czy smalec, wiąże się ze wzrostem ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową serca.
Tłuszcze nasycone znajdują się m.in. w pełnotłustym nabiale, maśle, smalcu i czerwonym mięsie.
Badania potwierdzają teorię
Zespół naukowców poddał analizie dane z 20 i 26 letniej obserwacji 115 000 uczestników badań w Stanach Zjednoczonych. Badani informowali o swojej diecie oraz stanie zdrowia za pomocą kwestionariuszy wypełnianych raz na cztery lata. Badanie wykazało, że średnio 9 – 11% energii przyjmowanej przez uczestników dziennie wraz z pożywieniem pochodziło z tłuszczów nasyconych. Jednakże u osób, u których spożycie tłuszczów nasyconych było najniższe, zauważono mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca.
Badanie pokazało jednocześnie, że wyższe spożycie najczęściej przyjmowanych wraz z żywnością nasyconych kwasów tłuszczowych: laurynowego, mirystynowego, palmitynowego oraz stearynowego – wiązało się ze zwiększeniem ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową aż o 24%.
“Badanie obala tezę “powrotu do jedzenia masła”, mówi Frank Hu, współautor badania, profesor żywienia i epidemiologii. „Pojedyncze nasycone kwasy tłuszczowe występują w różnych produktach: czerwonym mięsie, nabiale, maśle, smalcu czy oleju palmowym. W związku z tym nierealne jest różnicowanie poszczególnych typów nasyconych kwasów tłuszczowych w opracowywaniu zaleceń żywieniowych, jak próbują to robić niektórzy badacze. Zamiast tego, korzystniej jest zastępować wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe wysokiej jakości węglowodanami oraz kwasami nienasyconymi, które znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach, ziarnach i darach morza”.
Jak informują naukowcy, zastąpienie już 1% energii dziennie, czyli niewiele ponad 2g tłuszczu przy diecie 2000 kcal pochodzących z nasyconych kwasów tłuszczowych, odpowiednią ilością energii pochodzącej z tłuszczów wielonienasyconych, tłuszczów jednonienasyconych, węglowodanów pochodzących z produktów pełnoziarnistych lub białka roślinnego, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca o 4 do 8%. Natomiast zastąpienie kwasu palmitynowego – występującego w największych ilościach w oleju palmowym, tłuszczu mlecznym i mięsie – tłuszczami nienasyconymi, zmniejsza je aż o 10 do 12%.
„Zastępowanie produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych tłuszczami nienasyconymi w naszej diecie jest jednym z najprostszych sposobów obniżania ryzyka zachorowania na choroby serca”, stwierdził współautor badania – Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia.
Korzystniejsze dla naszego serca nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego.
Gdzie nienasycone kwasy tłuszczowe?
Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe to m. in. oleje roślinne, margaryny, orzechy, ziarna i tłuste ryby. Wskazane jest także włączenie do diety o węglowodanów pochodzące z produktów pełnoziarnistych, które występują w pieczywie razowym czy pełnoziarnistych płatkach zbożowych, a także białka roślinnego, które naturalnie występują w na przykład w fasoli czy soczewicy.
Powyższe zalecenia rekomenduje także Honorowy Przewodniczący Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą – prof. dr hab. Marek Naruszewicz, który w komentarzu do wyników badań powiedział:
„Opublikowane badanie dobitnie potwierdza to, co wiemy już od dawna i co znajduje odzwierciedlenie w zaleceniach żywieniowych na całym świecie, także w Polsce. Na podwyższenie stężenia „złego” cholesterolu, który odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych i w konsekwencji prowadzi do miażdżycy, znaczący wpływ ma zbyt wysokie spożycie tłuszczów nasyconych. Tłuszcze są oczywiście niezbędnym składnikiem prawidłowej diety, ale musimy pamiętać, że zbilansowana dieta powinna opierać się na tłuszczach odpowiedniej jakości. Wskazane jest więc ograniczanie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w większości produktów bazujących na tłuszczach zwierzęcych. Występują one w maśle, smalcu, nabiale oraz tłustym mięsie, ale także modnym ostatnio – oleju kokosowym. Warto więc jest je zastępować korzystnymi tłuszczami nienasyconymi, czyli płynnymi olejami, dobrej jakości margarynami, orzechami i tłustymi rybami”.
Piramida Zdrowego Żywienia jako wyznacznik jadłospisu
Wskazówką do układania codziennego jadłospisu powinna być dla nas także Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Stosowanie się do tych kluczowych zaleceń dotyczących zasad prawidłowego odżywiania może pomóc nam w zachowaniu zdrowia serca na długie lata.
* Materiał pochodzi z zasobów merytorycznych kampanii edukacyjnej „Zdrowe tłuszcze”
[1] Geng Zong, Yanping Li, Anne J. Wanders, Marjan Alssema, Peter L. Zock, Walter C. Willett, Frank B. Hu, and Qi Sun. Intakes of Individual Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease in Two Large Prospective Cohort Studies of U.S. Men and Women. BMJ 2016;355:i5796.
[2] http://www.bmj.com/content/355/bmj.i5796
Źródło: Newseria.pl
Grey, fot.: pixabay
