Wszystko co musisz wiedzieć o kaszach

Kasze kiedyś były podstawowym składnikiem diety. W XIX wieku ustąpiły miejsca ziemniakom. Dziś powracają na nasze stoły, głównie dlatego, że coraz więcej wiemy o ich prozdrowotnych właściwościach. Trzeba jednak mieć świadomość, że poszczególne rodzaje kasz znacznie się od siebie różnią. Nie chodzi tu tylko o gatunki zbóż, z których pochodzą, lecz także o sposób ich przetworzenia.

Kasza czyli co?

Kasza to nasiona zbóż w postaci rozdrobnionej lub pozbawione zewnętrznej łuski. Najpierw ziarna zbóż są oczyszczane – pozbawiane części zewnętrznych, czyli okrywy nasienno-owocowej. Następnie, w zależności od rodzaju kaszy, ziarna są polerowane, krojone, mielone, prażone. Ziarna lub nasiona są w przypadku kasz gruboziarnistych (gryczana, jaglana, pęczak) polerowane, a w przypadku drobniejszych gatunków, takich jak np. mazurska, wiejska, perłowa, krakowska – ponadto łamane (czyli fachowo – śrutowane). Z najdrobniej zmielonych ziaren otrzymuje się kaszkę mannę i kukurydzianą.

Kasza
Kasza

Kasze, dzięki wysokiej zawartości skrobi, mają wysoką wartość odżywczą. Są nie tylko źródłem wartościowego białka, witamin i składników mineralnych, lecz także antyoksydantów. Poza tym są dobrym źródłem składników mineralnych takich jak fosfor, miedź, potas oraz witaminy z grupy B. Większość składników odżywczych znajduje się głównie w zewnętrznej części ziarna. Im mniej oczyszczone i rozdrobnione ziarno, tym więcej cennych składników odżywczych zawiera produkt końcowy. Dlatego najbardziej wartościowe są kasze grube.

Do podstawowych rodzajów kasz współcześnie spożywanych w Polsce należą:

  • kasza gryczana (z gryki)
    • nieprażona
    • prażona
  • kasza jęczmienna (z jęczmienia)
    • pęczak
    • perłowa (mazurska)
    • łamana (wiejska)
  • kasza jaglana (z prosa)
  • kasza manna (z pszenicy)
  • kasza kukurydziana (z kukurydzy)
  • kuskus (z pszenicy durum)
  • kasza owsiana (z owsa):
    • pęczak
    • łamana

Witaminy z grupy B

W badaniach naukowych przeprowadzonych przez Czaję i wsp. (2009 r.) dokonano analizy zawartości witaminy B1 i B3 w różnych gatunkach kasz. Wyniki wykazały zróżnicowanie pomiędzy poszczególnymi produktami. Materiał badany stanowiło 9 rodzajów kasz: kasza jęczmienna wiejska, jęczmienna mazurska, jęczmienna perłowa, kuskus, gryczana nieprażona, gryczana prażona, jaglana, manna i kukurydziana.

Wśród analizowanych kasz najwyższą zawartością witaminy B1 charakteryzowały się kasze: gryczana prażona, gryczana nieprażona oraz jęczmienna mazurska. Natomiast najniższą zawartość tej witaminy oznaczono w kaszy mannie i kukurydzianej.

Z kolei najwyższą zawartość witaminy B3 wykazano w kaszach: gryczanej prażonej i gryczanej nieprażonej, zaś najniższą  – w kukurydzianej i mannie.

Podsumowując wyniki tej analizy, najlepszym źródłem analizowanych witamin grupy B są kasze uzyskane z gryki oraz z jęczmienia.

Białko i polifenole

Badania przeprowadzone przez Majkowską i wsp. (2015 r.) obejmowały analizę zawartości białka, związków fenolowych ogółem oraz wybranych kwasów fenolowych w kaszach gryczanych. Na podstawie uzyskanych wyników stwierdzono, że kasza gryczana jest bogatym źródłem zarówno białka, jak i polifenoli. Kasza gryczana nieprażona charakteryzowała się najwyższą ogólną zawartością białka oraz związków fenolowych. Spośród badanych kwasów fenolowych dominującym okazał się kwas galusowy (170 mg/g w kaszy nieprażonej, 429 – 1520 mg/g w kaszach prażonych)*.

Cynk i miedź

W innym badaniu przeprowadzonym przez Majkowską i wsp. (2015 r.), celem analizy była ocena zawartości miedzi i cynku w kaszach: gryczanej, jęczmiennej, mannie, jaglanej i kuskus. Zawartość miedzi w kaszach gryczanych wynosiła średnio od 4,71 mg/kg do 5,17 mg/kg. Wyniki oznaczeń miedzi w kaszach gryczanych pochodzących od różnych producentów były zbliżone. Niższe zawartości miedzi obserwowano w kaszach jęczmiennych, a wyjątkowo niskie – w mannie.

Kasze gryczane zawierały cynk w ilości od 22,01 do 36,05 mg/kg. Nie obserwowano różnic w zawartości cynku w kaszach parzonych i nieparzonych. Mniej cynku zawierały kasze jęczmienne  – od 14,12 mg/kg do 24,13 mg/kg, kasza kuskus – od 17,7 do 19,78 mg/kg, a jaglana od 19,36 do 46,32 mg/kg, średnio 23,91 mg/kg. Znacznie mniej cynku zawierała kasza manna – średnio 2,60 mg/kg.

Gryczana prażona czy biała?

Kasze z gryki: na rynku obecne są dwa produkty – kasza gryczana prażona i nieprażona, zwana też białą. Kasza prażona to taka, która została poddana wcześniej obróbce termicznej w celu nadania jej charakterystycznego aromatu. Natomiast kasza gryczana nieprażona jest jedynie suszona. Badania naukowe dowodzą, że podczas procesu prażenia kaszy zmienia się jej wartość odżywcza. Następuje pogorszenie się jakości białka oraz degradacja części składników przeciwutleniających. W 100 g ugotowanej kaszy nieprażonej znajduje się o 0,4 g białka więcej niż w kaszy prażonej. Kasza gryczana biała zawiera więcej związków bioaktywnych z grupy polifenoli, m.in. flawonoidy. W 100 g kaszy niepalonej znajduje się aż ok. 19 mg tego związku, w palonej natomiast jego zawartość spada do ok. 4 mg/100g.  Kasza gryczana nie zawiera glutenu.

Pęczak, łamana czy perłowa?

Kasza jęczmienna jest to rodzaj kaszy powstałej z ziarna jęczmienia zwyczajnego. Wyróżnić można kaszę jęczmienną pęczak, łamaną i perłową. Kasza jęczmienna pęczak jest to całe ziarno jęczmienia pozbawione jedynie łuski. Natomiast kaszę wiejską otrzymuje się z oczyszczonego ziarna poddanego łamaniu na duże cząstki. Kasza jęczmienna perłowa jest najmocniej przetworzona poprzez pozbawienie łuski, łamanie i polerowanie.

Pęczak niepolerowany dostarcza 354 kcal/100 g i zawiera 12,5 g białka, 2,3 g tłuszczów, 73,5 g  węglowodanów, a w tym 17,3 g błonnika. Dla porównania pęczak polerowany dostarcza 352 kcal/100 g i zawiera 9,9 g białka, 1,2 g tłuszczów, 77,7 g węglowodanów, a w tym 15,6 g błonnika.

Jaglana z umiarem

Kasza jaglana produkowana jest z ziarna prosa. 100 g produktu dostarcza ok. 350 kcal pochodzących głównie z węglowodanów, a także zawiera znaczące ilości białka roślinnego (ok. 11 g/100 g). Wyróżnia się wysoką zawartością witamin z grupy B: B1, B2 i B6 oraz żelaza i miedzi. Jednak charakteryzuje się dość wysokim indeksem glikemicznym (71), dlatego powinna być spożywana z umiarem. Kasza jaglana jest lekkostrawna i nie zawiera glutenu.

Manna – lekkostrawne źródło jodu

Kasza manna otrzymywana jest z najdrobniejszych zmielonych ziaren pszenicy. Jest lekkostrawna, co czynu ją doskonałym produktem dla osób cierpiących na choroby układu pokarmowego. Kasza manna jest przede wszystkim bogata w węglowodany (ok. 75g/100 g) i odznacza się podwyższonym indeksem glikemicznym (60). Zawiera spore ilości witamin z grupy B, zwłaszcza B1 i B6, a także żelaza oraz jodu.

kasza
kasza

Bezglutenowy odpowiednik manny

Kasza kukurydziana powstaje z oczyszczonych i rozdrobnionych ziaren kukurydzy. Zawiera znaczące ilości witamin z grupy B (kwas foliowy oraz witaminy B1, B2 i B3), a także witaminy A. Właściwościami bardzo przypomina kaszę mannę, a nawet zawiera jeszcze mniej błonnika. To najbardziej lekkostrawna kasza bezglutenowa.

Bez gotowania

Kaszę kuskus produkuje się z pszenicy durum. Jest bardzo łatwa w przygotowaniu, ponieważ wystarczy tylko zalać ją wrzątkiem. Jak każdy produkt ma swoje wady i zalety. Do tych pierwszych należy wysoka kaloryczność – 100 g suchego kuskusu dostarcza 376 kcal. Zawiera 12,76 g/100 g białka, 77,43 g/100 g węglowodanów oraz bardzo małe ilości tłuszczu (0,64 g/100 g). W porównaniu z innymi kaszami zawiera o wiele mniej błonnika (5 g/100 g). Dlatego kuskus jest produktem lekkostrawnym i może być stosowany przez osoby cierpiące na dolegliwości układu pokarmowego.

Kasza z owsa

Kasza owsiana występuje w dwóch wersjach: cała (pęczak) oraz rozdrobniona (łamana). W obu przypadkach ziarna owsa praży się w niskiej temperaturze, co sprawia, że nie tracą one swoich wartości odżywczych. Wartość energetyczna  100 g kaszy owsianej wynosi 375 kcal i zawiera tłuszcze w ilości 7,2 g, węglowodany – 62 g oraz białko – 12 g. Jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego (10,8 g/100 g), żelaza oraz witamin z grupy B.

Wygoda bez konserwantów

Kasze są jedynie poddawane procesom technologicznym, stanowiącym niezbędne minimum (oczyszczanie z części niejadalnych, rozdrabnianie). Zawierają bardzo małe ilości wody, co powoduje, że mogą być długo przechowywane bez użycia jakichkolwiek substancji konserwujących. Dodatkowym atutem kasz jest łatwość ich przygotowania. Nie trzeba ich obierać – wystarczy wrzucić do garnka i ugotować.

*Wszystkie podane wartości /100g dotyczą produktu suchego (przed ugotowaniem)

Tekst pochodzi z bloga: http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl

Redakcja GP, fot.: pixabay